Pēdējo 30 gadu laikā fitnesā ir notikušas daudzas izmaiņas. Cilvēka dabā ir atcerēties pagātnes laikus. Tas ir lieliski, taču neaizmirstiet, ka arī lietas mainās. Tas noteikti attiecas uz veselību un fizisko sagatavotību. “Ja jūs darāt to, ko vienmēr esat darījis, jūs iegūsit tādus rezultātus, kādus vienmēr esat guvuši” ir taisnība, bet ja situācija mainās? Tad tas, kas agrāk darbojās, vairs nav dzīvotspējīgs un efektīvs veids, kā iegūt vēlamos rezultātus. Šajā rakstā es izklāstīšu septiņus vienumus, kas ir mainījušies pēdējo 30 gadu laikā un kas ietekmē to, kā mēs skatāmies uz veselību, fizisko sagatavotību, vingrinājumiem un to, kas tiek uzskatīts par “labāko”. Apskatīsim dažas no šīm izmaiņām fitnesā.
1. Aktivitātes līmenis
Šīs fiziskās sagatavotības izmaiņas ir diezgan acīmredzamas. Mēs vienkārši nepārvietojamies tik daudz kā pirms 30 gadiem.
Pašlaik vidusmēra mazkustīgs cilvēks, kas dzīvo pilsētā, veic 900-3000 soļus dienā. Uh… tas ir niecīgs skaitlis! Sporta medicīnas žurnālā tika apkopota esošā literatūra, lai noteiktu vispārējus norādījumus par to, kāds būtu labs soļu skaits dienā.
Autors Dr. Ketrīna Tjūdora-Loka dažādas fiziskās aktivitātes pārtulkoja soļu dienā ekvivalentos. Biežums, kas ir mazāks par 5000, tiek klasificēts kā mazkustīgs, no 5000 līdz 7499 ir zems aktīvs, no 7500 līdz 9999 ir nedaudz aktīvs, 10 000 vai vairāk ir aktīvs un 12 500 vai vairāk ir ļoti aktīvs. Tātad, ko 900 padara mūs? Gandrīz miris! Bet to nav grūti iedomāties. Pacelieties, brauciet ar liftu uz autostāvvietu, brauciet ar automašīnu, brauciet ar liftu uz biroju, apsēdieties, pasūtiet ātrās ēdināšanas pakalpojumus, apgrieziet procesu, lai dotos mājās un atpakaļ gulēt. Jāatzīmē, ka 1 km ir aptuveni 1300 soļi.
Tā ir nokļuvusi tiktāl, ka mums ir apzināti jārada neērtības, lai paaugstinātu savu aktivitātes līmeni. Šeit ir daži ieteikumi (kas patiesībā parāda, cik nožēlojams ir mūsu vidējais aktivitātes līmenis).
Novietojiet automašīnu stāvvietas tālākajā galā un ejiet uz savu ēku Tā vietā, lai izmestu bērnus skolas priekšā, novietojiet dažas ielas pirms tās un ejiet ar viņiem atlikušo ceļu… 10 000 faktiski tiek uzskatīti par ZEMU. tāme bērniem.
Apmeklējiet tirdzniecības centru vai lielveikalu izlases veidā. Ar mūsdienu lielajiem tirdzniecības centriem tā ir liela lieta!
Lifta vai eskalatora vietā brauciet pa kāpnēm (ja strādājat 50. stāvā, varbūt uzkāpiet pusceļā, lai sāktu)
Dodiet sunim papildu 5 minūtes viņa pastaigai (mums tas ir vajadzīgs pat vairāk nekā viņam)
Pārtrauciet sūtīt e-pasta ziņojumus kolēģiem tajā pašā birojā, tā vietā dodieties un runājiet ar viņiem (šokējoši efektīvi, ņemot vērā, cik daudz e-pasta mēs katru dienu nosūtām! … lieliski piemērots arī komandas veidošanai)
Dodieties pastaigā pusdienas pārtraukumā, pastaigājieties, lai paēstu pusdienas vai atrastu vietu, kur paēst pusdienas
Celies un dari kaut ko, skrien augšā un lejā pa kāpnēm, piemēram, TV reklāmu laikā (šeit nav attaisnojumu!)
Dodieties uz stūra veikalu, nevis brauciet ar automašīnu vai ieejiet mājās
Dodieties uz draugu mājām, nevis brauciet ar automašīnu
Brauciet ar sabiedrisko transportu un ejiet no dzelzceļa stacijas
Dr. Deivids Basets pētīja amīšu kopienu, lai redzētu, kā tas bija pagātnē. Šiem puišiem nav ne automašīnu, ne elektrības, un viņi smagi strādā, lai liktu uz galda ēdienu. Tas ir kā ceļojums laikā uz pagātni. Viņi ēd 3 lielas ēdienreizes dienā ar lielu daudzumu gaļas, dārzeņu un dabīgas cietes, piemēram, kartupeļu.
Aptaujātie 98 amīšu pieaugušie Bassets nedēļu valkāja pedometrus. Vīrieši dienā veica vidēji 18 000 soļu. Sievietes veica vidēji 14 000 soļu.
Vīrieši pavadīja apmēram 10 stundas nedēļā, veicot smagus darbus, piemēram, aršanu, zirgu apavus, siena ķīpu mētāšanu un rakšanu. Sievietes smagiem darbiem pavadīja apmēram 3,5 stundas nedēļā. Vīrieši pavadīja 55 stundas nedēļā mērenā aktivitātē; sievietes ziņoja, ka 45 stundas nedēļā veic mērenus darbus, piemēram, dārza darbus un veļas mazgāšanu. Oho, tas ir daudz roku darba. Iegūstiet pedometru (tas maksā tikai 20 dolārus) un uzziniet, kā jums veicas.
2. Tauku procenti un aptaukošanās
Aktivitātes līmenis mūs ved tieši uz šo punktu par aptaukošanos. Biedējošais aptaukošanās līmenis ir viena no acīmredzamākajām fiziskās sagatavotības izmaiņām.
Aptaukošanās līmenis starp amīšu populācijas pētījuma dalībniekiem bija 4 procenti, ko noteica ķermeņa masas indekss jeb ĶMI. Pašreizējais aptaukošanās līmenis pilsētu iedzīvotāju vidū ir 30% vai vairāk. Labi, aptaukošanās procenti ir biedējoši, jo aptaukošanās jau ir kategorijā “Ļoti augsts risks, ka var rasties daudz sliktu nāves”. Joprojām ir jāapsver liekā svara kategorija (acīmredzami resna, bet tā nav medicīniski aptaukošanās). Šie cilvēki jau ir pakļauti lielam riskam!
Kopējais liekā svara un aptaukošanās procentuālais daudzums ir patiešām mežonīgs … dažās pilsētās sasniedz gandrīz 70%. Salīdziniet to ar vidējo rādītāju astoņdesmitajos gados. 10-15% aptaukošanās lielākajā daļā pilsētu. Tas pieauga līdz 20% vidum 1995. gadā un šobrīd ir visu laiku augstākais līmenis.
3. Diēta
OK, kas saistīts ar punktu nr.2, protams, ir diēta. Šī ir vēl viena acīmredzama fitnesa maiņa. Patiesībā tas ir ļoti vienkārši. Tagad mēs ēdam vairāk rafinētu pārtiku (baltmaizi, cukuru, rīsus, miltus, nūdeles). Ķermenī tie sniedz gandrīz tādu pašu reakciju – TAUKU uzglabāšanu. Vienīgā reize, kad mums vajadzētu ēst šos produktus, ir tūlīt pēc smagas apmācības. Kā varam spriest no punkta nr.1, tad īpaši treniņi nenotiek. Bet daudz ēst ir!
Mēs arī mazāk ēdam svaigus augļus, dārzeņus un gaļu. Mēs ēdam vairāk uzkodu, piemēram, čipsus un cepumus (kas arī ir rafinēti, neskatoties uz to, ko apgalvo reklāmdevēji).
Šīs fiziskās sagatavotības izmaiņas padara vēl satraucošākas, jo pat dabīgā pārtika mūsdienās nav tik laba kā agrāk. Pašreizējās lauksaimniecības metodes liek vitamīnu un minerālvielu saturam augļos un dārzeņos samazināties par 10-40% atkarībā no minerālvielām. Ar kukurūzu barota gaļa mums nenodrošina tik labu omega 6 un omega 3 attiecību, kā mēs to izmantojām ar zāli barotiem un brīvās turēšanas dzīvniekiem. (tas nozīmē, ka mums nav tik daudz veselīgu taukskābju)
Un, protams, mēs vienkārši patērējam vairāk kaloriju. Amīši, kas piedalījās pētījumā 1. punktā, ēda apmēram 3600 kalorijas dienā vīriešiem un 2100 kalorijas dienā sievietēm. Daudzi mazkustīgi cilvēki patērē tik daudz un vairāk! Kā? Pilnībā “aprīkotā” gardēžu kafija no kafijas pupiņām vai Starbucks var pievienot līdz pat 500 kalorijām vienā mirklī ar kofeīnu.
Vidēja auguma dāmai tās ir 2 stundas pastaigas.
Atcerieties, ka arī kaloriju kvalitāte ir svarīga. 2000 kalorijas no dārzeņiem, gaļas un veselīgiem taukiem ir bezgalīgi labākas nekā 2000 kalorijas no frī kartupeļiem. Ir gandrīz neiespējami kļūt resnam ar pirmo, un gandrīz neiespējami nekļūt resnam ar otro.
Man patīk šī auto līdzība. Ja jums būtu 2 miljonu dolāru sapņu automašīna, vai jūs tajā liktu zemas vai augstas kvalitātes benzīnu? Augsta atzīme, protams! Tad kāpēc daži cilvēki savā ķermenī ieliek zemas kvalitātes netīrumus, kas ir tik daudz svarīgāki par automašīnu, ar kuru mēs braucam?
4. Spēles, ko spēlē bērni
Vidējais bērns, kurš aug pilsētvidē, ir motorisko prasmju vājš. Kā hobijs trenēju jaunatnes basketbolu. Mūsu talantu izpētē man bērni veic ļoti vienkāršus vingrinājumus, kas ļauj driblēt iekšā un ārā un ap konusiem. Ir tik daudz bērnu, kuri to nevar izdarīt, un daži, kuri, manuprāt, varētu nokrist, ja palūgs SKRIETIES ap čiekuriem bez bumbas! Tas ir pretstatā pagātnei, kur bērni skraidīja, dzenāja viens otru, spēlēja fiziskas spēles un visu veidu sporta veidus, kur rotaļu laukums bija mazu bērnu izklaides centrs. Šis aktivitātes trūkums ne tikai izraisa bērna fiziskās sagatavotības izmaiņas jaunībā, bet arī atstāj dziļu ilgtermiņa efektu.
Protams, šīs fiziskās sagatavotības izmaiņas ir iespējamo faktoru kombinācijas rezultāts.
Vecāki, kuri uzskata, ka tikai akadēmiskie panākumi ir tiekšanās vērti, kuri bērnam dod atzinību un uzslavas tikai tad, kad viņam labi padodas mācību priekšmeti.
Izglītības sistēma, kas arī augstāk vērtē grāmatu zināšanas un atņem fiziskās audzināšanas stundas, lai tajās ievietotu vairāk akadēmisko stundu.
Slikti mācītas sporta nodarbības, kas nepalīdz bērnam attīstīt motoriskās prasmes pirmajos gados Aizņemtas ģimenes ar dubultiem ienākumiem, kurās tēvi nevar brīvi spēlēties ar bērniem (vai arī viņiem nav pietiekami daudz rūpes, lai … nauda nav viss tēti)
Tracinošā datorspēļu atkarības situācija, kad virtuālā dzīve ir svarīgāka par reālo. Es uzskatu, ka tas ir iemesls visiem tukšajiem basketbola laukumiem manā apkārtnē. Kādreiz komandas sastājās rindā, lai tur spēlētu. Tagad spēlē tikai mana vecuma cilvēki (20. gadu beigās līdz 30. gadu vecumam). Tur vairs nav mazu bērnu.
Bet patiesībā, ko tad? Problēma ir tāda, ka, ja bērni smird pēc sporta un fiziskām aktivitātēm, nāk labi zināms psiholoģiskais “kompetences” faktors. Vienkārši sakot, mēs darām to, kas mums ir labi. Ja mūsu nākamā paaudze ir nabadzīga sportā un fiziskajās aktivitātēs, viņiem ir vēl mazāka iespēja to darīt! Kas kopā ar 1. līdz 3. punktu rada nāvējošu veselības krīzi daudzās valstīs. Aptaukošanās Apvienotajai Karalistei valsts veselības aprūpē izmaksā 7,4 miljardus gadā! Ja mēs nepalīdzēsim saviem bērniem, tas kļūs par arvien lielāku un lielāku slogu visiem.
5. Sociālais atbalsts
Šīs ir smalkākas izmaiņas fitnesā. Cilvēki ir komunālie dzīvnieki. Mēs turamies pie lietām, jo aiz mums ir atbalstoša kopiena. Pat narkotiku un alkoholisma rehabilitācijas centri to atzīst. Mums visiem ir nepieciešams sociālais atbalsts. Taču sociālās saites kļūst vājākas. Un nē, Friendster un MySpace saites to nekompensē.
Sakarīgākā, bet mazāk ciešā pasaulē (es pazīstu tik daudz cilvēku, kuri jūtas ērti tikai aiz datora ekrāna, nevis īsta cilvēka priekšā) ir mazāks sociālais atbalsts nekā pagātnē (paplašinātas ģimenes, kopdzīve, spēcīga draudzība apkaime utt.), un ir grūti pieturēties pie kaut kā, kas prasa centību un upurus, piemēram, vingrojumu programmu. Es neesmu sociologs, bet es uzskatu, ka ir iemesls tam, ka vingrojumu nodarbības dalībnieku skaita ziņā ir labākas nekā individuālas apmācības. Lielākā daļa no tām noteikti nav tik efektīvas kā lieliska individuālā apmācība. Bet sociālais faktors parādās, ja ir iesaistīta dzīvesveida maiņa.
6. Brīvais laiks
Šīs smalkās fiziskās sagatavotības izmaiņas ir diezgan skaidras. Mums vienkārši ir mazāk laika, kas mums “pieder”. Priekšnieki, sociālās, ģimenes un citas saistības padara brīvo laiku par ļoti vērtīgu preci, un tas apgrūtina faktu, ka laiks ir mūsu vienīgais neatjaunojamais resurss. Izvēloties sportot vai pavadīt laiku ēdiena gatavošanai, lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu, mēs konkurējam ar filmām, spēlēm, TV un citām lietām par brīvo laiku. Mēs zinām, ka vingrošana mums nāk par labu, taču tai ir ne tikai jānāk par labu mums, bet arī mūsu prātam ir jābūt LABĀK nekā jaunākajai izmisušo mājsaimnieču sērijai vai jaunākajai datorspēlei. Tā ir problēma. Mums ir jāpiešķir prioritāte ilgtermiņa veselībai, nevis īslaicīgai izklaidei.
7. Apmācības metodes
Labi, šeit mums klājas labi. Pirms 30 gadiem aerobikas aizraušanās pārņēma rietumu pasauli. Tā nav ļoti laba treniņu metode gan rezultātu, gan rezultātu ziņā laika vienībā. Pieskaitiet to, ka mums ir tik minimāls laiks trenēties, mēs nevaram atļauties trenēties neoptimālā veidā. Tagad mēs zinām daudz vairāk. Par laimi mums ir labas metodes, kuras izmanto gudri treneri, lai uzlabotu treniņu efektivitāti un iegūtu REZULTĀTU pat ar mazāku treniņu laiku. Dažas no tām ietver pārdomāti izstrādātas pretestības apmācības programmas, intervālu apmācību un labas novērtēšanas metodes, lai noteiktu individuālās vajadzības. Ja jūsu stūrī ir šāds treneris, varat pagriezt pulksteni atpakaļ un izvairīties no arvien pieaugošajiem statistikas datiem par cilvēkiem, kuru veselība virzās nepareizā virzienā. Esiet stiprs un stiprs, un veiksmi!