Fitness senioriem ir būtiska senioru veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, un tā var būtiski mainīt dzīves kvalitāti, piedzīvojot savus zelta gadus. Formas iegūšana un/vai formas uzturēšana vecāka gadagājuma gados palīdz jums palikt veselam, stiprākam un mazāk vēlas gūt nopietnus savainojumus kritienu rezultātā utt.
Taču, lai sāktu, jums ir jāievada sākuma punkts, lai varētu izplānot savu fitnesa ceļu uz priekšu. Pirmais solis jebkuram apdomīgam senioram ir jūsu ģimenes ārsta vai cita licencēta profesionāla veselības aprūpes speciālista veikta pilnīga fiziskā pārbaude. Šis solis ir nepieciešams, lai jūs informētu par visiem jau esošajiem apstākļiem, kas var ietekmēt jūsu vingrojumu režīmu vai uztura plānu.
Otrais solis, lai sagatavotos startam, ir izlemt, ko vēlaties sasniegt īstermiņā, vidējā termiņā un ilgtermiņā. Vai ir jūsu veselības, pašreizējo spēju vai fiziskās nelīdzsvarotības jomas, kas vispirms ir jārisina? Vai pirms svara celšanas ir jāuzlabo sirds un asinsvadu sistēma, vai arī jums ir mobilitātes vai lokanības problēmas, kas jārisina, lai varētu brīvi sākt stiprināt savu ķermeni?
Spēka palielināšana, kaulu blīvuma palielināšana, elastības palielināšana un izturības palielināšana ir saprātīgi mērķi jebkurā senioru fitnesa pasākumā, taču ir svarīgi atcerēties, ka šī ir dzīvesveida maiņa, maratons, ja vēlaties, nevis sprints. Vislabāk laika gaitā spert nelielus soļus uz priekšu, ar laiku pārvēršoties par pilnvērtīgu veselīgu dzīvesveidu.
Procesa sasteigšana var izraisīt savainojumus, izdegšanu un vēl ļaunākus apstākļus, kā arī var būt ļoti demotivējoša, ja pēkšņi saskārāties ar tādu vingrinājumu līmeni, kam neesat gatavs.
Viens padoms: pirms sākat vingrot, pat vienkāršu sākuma rutīnu senioriem, noteikti pievērsiet uzmanību problēmām, kas saistītas ar miega paradumiem un uzturu. Vai jūs guļat 7-9 stundas dienā? Ja jums ir problēmas ar miegu vairāk nekā 4 vai 5 stundas naktī, mēģiniet katru pēcpusdienu pievienot snaudu, lai kompensētu atšķirību. Jūsu ķermenis veic lielāko daļu dziedināšanas, kamēr jūs guļat, tāpēc šis ir lielisks pirmais solis ceļā uz īstu senioru fizisko sagatavotību.
Kad tas ir kontrolēts un kļūst par rutīnu, veiciet nelielu izpēti tiešsaistē vai savā vietējā bibliotēkā, lai izplānotu veselīgu uzturu, kas jāievēro gan vispārējai veselībai, gan optimālai atveseļošanai pēc nākamajiem treniņiem. Vissvarīgākā problēma šeit ir iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, jo tiek uzskatīts, ka pārāk maz olbaltumvielu, ko izraisa pavājināta apetīte gados vecākiem cilvēkiem, ir viens no faktoriem, kas izraisa ar vecumu saistīto muskuļu izsīkšanu, kas pazīstama kā sarkopēnija.
Kad miegs un uzturs sāk darboties, varat sākt savu vingrošanu tikpat vienkārši kā doties pastaigā katru dienu, kad to atļauj laikapstākļi. Apstājieties līdz spēku izsīkumam, bet katru dienu dodieties nedaudz tālāk, neatkarīgi no tā, vai tas ir vēl viens puskvartāls pilsētā vai vēl viens telefona stabs uz lauku ceļa. Sekojiet līdzi tam, cik tālu katru dienu noejiet — jūs būsiet pārsteigts, cik ātri jūsu diapazons palielinās, ķermenim pierodot pie tā.
Nākamais solis ir pretestības treniņa uzsākšana – darbs ar svariem, iespējams, ir vissvarīgākā daļa no jebkura spēka treniņa senioriem. Sāciet vieglāk, nekā jums šķiet nepieciešams – atcerieties, ka jūsu ķermenis nav pieradis katru dienu izmantot katru muskuļu, un būs vajadzīgs zināms laiks, lai pie tā pierastu. Nākamajā dienā pēc treniņa jums var būt nedaudz sāpīga, galvenokārt tāpēc, ka pilna kustību amplitūda izstiepj muskuļus un saites vairāk, nekā tie ir pieraduši.
Izmantojot lentes vai hanteles, izvēlieties vienu vingrinājumu katrai ķermeņa daļai, lai sāktu, izmantojot saliktos vingrinājumus, ja iespējams. (Salikts vingrinājums ir tāds, kas ietver vairāk nekā vienu locītavu, piemēram, plecu un elkoni vai gūžu un ceļu.) Pirmajā dienā veiciet 8–10 katra vingrinājuma atkārtojumu komplektu, saglabājot to ļoti vieglu, un skatiet, kā jūtaties. nākošajā dienā. Ja viss ir kārtībā, trešajā dienā pievienojiet savai rutīnai otru katra vingrinājuma komplektu un piektajā dienā trešo komplektu, ja viss joprojām ir labi.
Nākamo mēnesi vai 6 nedēļas palieciet ar 3 vingrojumu komplektiem, trenējoties katru otro dienu vai jebkuras trīs dienas nedēļā, kas nav pēc kārtas. Ja sāk kļūt viegli pabeigt trešo vingrinājumu komplektu, nākamajā treniņā mēģiniet nedaudz palielināt svaru šim vingrinājumam, lēnām virzoties atpakaļ līdz 8–10 atkārtojumiem 3 komplektos.
Pa šo laiku jūs esat izvēlējies sākuma punktu, un jūsu senioru fitnesa rutīna ir gatava nopietni sākt. Atkarībā no jūsu mērķiem un tā, kas jums šķiet piemērots, jūsu turpmākais ceļš laika gaitā mainīsies. Ja vēlaties samazināt ķermeņa tauku daudzumu, iespējams, vēlēsities sākt pievienot kardio sesijas treniņu vai brīvdienu laikā, iespējams, vēlēsities pievienot otru vai trešo vingrinājumu katrai ķermeņa daļai, ja vēlaties koncentrēties uz muskuļu veidošanu un tonizēšanu, vai jūs varat droši strādāt pie arvien smagākiem un smagākiem svariem, ja jūsu plāna pašreizējais mērķis ir stiprināt spēku.
Bet neatkarīgi no jūsu stratēģijas, ziniet, ka jūs veidojat laimīgāku un veselīgāku dzīvi saviem vecākiem gadiem un palielināsiet iespējamību, ka katru dienu pamostieties un būsiet gatavi stāties pretī pasaulei. Daudzos veidos senioru fitness ir labākais ieguldījums, ko varat veikt sevī!