8 apmācības principi ir uz pētījumiem balstītas vadlīnijas, kas var palīdzēt paātrināt treniņu progresu un optimizēt rezultātus. Zinot, kā piemērot šos principus, jūs varat iegūt izglītotu pamatu, uz kura jūs varat pieņemt pārdomātus lēmumus par savas fitnesa vai sporta treniņu programmas izstrādi. Principi var arī palīdzēt novērtēt fitnesa aprīkojuma un personīgo treniņu pakalpojumu priekšrocības.
Visi principi viens otru papildina. Lai iegūtu labākos rezultātus, tie ir jāpiemēro saskaņoti visās apmācības fāzēs.
1. Specifiskuma princips liek domāt, ka jūsu ķermenis veiks pielāgojumus atbilstoši jūsu veiktā treniņa veidam un tiem pašiem muskuļiem, kurus trenējat. Tas, kā jūs trenējaties, nosaka to, ko jūs saņemat.
Šis princips palīdz jums izveidot fitnesa treniņu programmu. Ja jūsu mērķis ir uzlabot savu vispārējo fiziskās sagatavotības līmeni, jums vajadzētu izstrādāt visaptverošu programmu, kas attīsta gan izturību, gan vispārējo ķermeņa spēku. Ja vēlaties palielināt bicepsa izmēru, jūs palielinātu bicepsa cirtas un ar tiem saistītos vingrinājumus.
2. Pārslodzes princips nozīmē, ka jums ir nepārtraukti jāpalielina treniņu slodze, jo jūsu ķermenis laika gaitā pielāgojas. Tā kā jūsu ķermenis veido un pielāgojas jūsu esošajam treniņu režīmam, jums pakāpeniski un sistemātiski jāpalielina darba slodze, lai turpinātu uzlabojumus.
Vispārpieņemta vadlīnija svara treniņiem ir palielināt pretestību ne vairāk kā par 10% nedēļā. Varat arī izmantot procentus no maksimālā vai aplēstā maksimālā veiktspējas līmeņa un trenēties mērķa treniņu zonā, kas ir aptuveni 60–85% no maksimālā. Uzlabojoties jūsu maksimālajam sniegumam, palielināsies arī jūsu treniņu slodze.
3. Atveseļošanās princips līdzekļi, kas jums ir pietiekami jāatpūšas starp treniņiem, lai atgūtu. Nepieciešamais atpūtas ilgums ir atkarīgs no jūsu treniņu programmas, fiziskās sagatavotības līmeņa, uztura un citiem faktoriem.
Parasti, ja trīs dienas nedēļā veicat treniņu ar kopējo ķermeņa svaru, starp sesijām atpūtieties vismaz 48 stundas. Jūs varat veikt kardio treniņu biežāk un secīgās nedēļas dienās.
Laika gaitā pārāk maza atveseļošanās var izraisīt pārtrenēšanās pazīmes. Pārāk ilgi atveseļošanās periodi var izraisīt treniņu mazinošu efektu.
4. Atgriezeniskuma princips attiecas uz fiziskās sagatavotības zudumu, kas rodas pēc treniņa pārtraukšanas. Ar laiku jūs atgriezīsities stāvoklī, kāds bija pirms treniņa. Šī principa pamatā ir bioloģiskais lietošanas un nelietošanas princips. Vienkārši sakot, Ja jūs to neizmantojat, jūs to zaudējat.
Lai gan adekvāts atveseļošanās laiks ir būtisks, ilgstoši pārtraukumi rada treniņu mazinošus efektus, kas var būt pamanāmi dažu nedēļu laikā. Ievērojams fiziskās sagatavotības līmenis tiek zaudēts ilgākā laika periodā. 8 nedēļas pēc treniņu pārtraukšanas tiek zaudēti tikai aptuveni 10% izturības, bet tajā pašā laika periodā tiek zaudēti 30-40% izturības.
Atgriezeniskuma princips neattiecas uz prasmēm. Motorisko prasmju, piemēram, svara treniņu un sporta prasmju, pārtraukšanas ietekme ir ļoti atšķirīga. Šķiet, ka koordinācija tiek saglabāta motora ilgtermiņa atmiņā un paliek gandrīz ideāla gadu desmitiem. Reiz apgūta prasme nekad netiek aizmirsta.
5. Variācijas princips nozīmē, ka jums pastāvīgi jāmaina treniņu aspekti. Treniņu variācijām vienmēr ir jānotiek diapazonos, kas ir saskaņoti ar jūsu apmācības virzieniem un mērķiem. Piemēram, dažādi vingrinājumi, komplekti, atkārtojumi, intensitāte, apjoms un ilgums novērš garlaicību un veicina konsekventāku uzlabošanos laika gaitā. Labi plānota apmācības programma, kas izveidota pa fāzēm, piedāvā iebūvētu treniņu dažādību, kā arī novērš pārtrenēšanos.
6. Nodošanas princips liecina, ka treniņu aktivitātes var uzlabot citu prasmju sniegumu ar kopīgiem elementiem, piemēram, sporta iemaņām, darba uzdevumiem vai citiem vingrinājumiem. Piemēram, veicot sprādzienbīstamus pietupienus, var uzlabot vertikālo lēcienu to kopīgo kustību īpašību dēļ. Bet celšanas pacelšana nebūtu piemērota maratona peldēšanā to ļoti atšķirīgo kustību īpašību dēļ.
7. Individualizācijas princips ierosina, ka fitnesa apmācības programmas ir jāpielāgo personiskajām atšķirībām, piemēram, spējām, prasmēm, dzimumam, pieredzei, motivācijai, pagātnes traumām un fiziskajam stāvoklim. Lai gan vispārīgi principi un labākā prakse ir labi ceļveži, katras personas unikālajām īpašībām ir jābūt daļai no vingrinājumu vienādojuma. Tur nav viens izmērs der visiem apmācību programma.
8. Līdzsvara princips ir plašs jēdziens, kas darbojas dažādos veselīga dzīvesveida līmeņos. Tas liek domāt, ka jums ir jāsaglabā pareizais vingrinājumu, uztura un veselīgas uzvedības kombinācija. Līdzsvara izkrišana var izraisīt dažādus apstākļus (piemēram, anēmiju, aptaukošanos), kas ietekmē veselību un fizisko sagatavotību. Īsāk sakot, tas liecina visas lietas ar mēru.
Ja jūs dodaties galējībās, lai zaudētu svaru vai pārāk ātri izveidotu fizisko formu, jūsu ķermenis drīz reaģēs. Jūs varētu izjust pārtrenēšanās simptomus, līdz sasniegsiet veselīgu treniņu līdzsvaru, kas jums ir piemērots.
Fitnesa treniņiem līdzsvars attiecas arī uz muskuļiem. Ja pretējie muskuļi (piemēram, paceles cīpslas un četrgalvu muskuļi augšstilbos) nav nostiprināti pareizajās proporcijās, var rasties traumas. Muskuļu nelīdzsvarotība veicina arī tendinītu un stājas novirzes.
Izstrādājot un īstenojot savu fitnesa treniņu programmu, paturiet prātā šos 8 apmācības principus. Tie var palīdzēt jums pieņemt pārdomātus lēmumus par vingrinājumiem, lai jūs varētu ātrāk sasniegt savus mērķus ar mazāku piepūli.